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134. 비트(Beet), 저열량·고영양의 뿌리채소, 심혈관 건강, 항산화, 간 보호, 운동능력 강화

가천 이박사 2025. 7. 1. 20:36
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134. 비트(Beet), 

1️⃣ 개요

비트(Beet)는 Beta vulgaris라는 학명으로 불리며, 명아주과(Amaranthaceae)에 속하는 뿌리채소입니다. 주로 뿌리를 식용하며, 잎과 줄기도 나물이나 쌈 채소로 활용됩니다. 붉은 보라색을 띠는 특유의 색은 베타레인(Betalain) 색소 때문입니다. 유럽 지중해 연안이 원산지로 알려져 있으며, 현재 전 세계에서 재배되고 있습니다.

  • 다른 이름: 붉은 무, 사탕무(종에 따라)
  • 주요 재배국: 미국, 유럽, 중국, 한국

2️⃣ 생육 과정

비트는 비교적 서늘한 기후를 좋아하는 작물로 온대 및 냉온대 기후에서 잘 자랍니다.

단계주요 과정
 파종 봄~초여름에 씨앗을 직파 (10~20℃ 적정 발아 온도)
 생장 싹이 트면 7~10주 동안 잎과 뿌리가 동시에 성장
 비대 2~3개월 후 뿌리가 구형 또는 원추형으로 비대
 수확 파종 후 약 90~120일에 수확 (뿌리 직경 5~10cm 시점)
 주의 고온기에는 뿌리 비대가 저조하거나 목질화됨
 

3️⃣ 영양성분 (100g 기준)

성분함량주요 효과
🔹 열량 43 kcal 저열량 식품
🔹 탄수화물 10 g 에너지 공급
🔹 식이섬유 2.8 g 장 건강
🔹 단백질 1.6 g 근육 유지
🔹 칼륨 325 mg 혈압 조절
🔹 엽산 109 µg 세포 분열, 빈혈 예방
🔹 비타민 C 4.9 mg 항산화, 면역
🔹 베타레인 - 항산화, 항염작용
🔹 철 0.8 mg 빈혈 예방
🔹 마그네슘 23 mg 근육·신경 기능 유지

4️⃣ 주요 효능 (전통적 사용 + 현대 연구 기반)

효능설명
 심혈관 건강 비트의 질산염(NO3-)은 체내에서 산화질소(NO)로 전환되어 혈관을 확장시키고 혈류를 개선합니다. 이로 인해 혈압을 낮추고 심장 부담을 줄이는 데 도움됩니다. 고혈압 초기 관리에 유익하다는 연구 결과도 있습니다.
 항산화·항염 작용 붉은 색소 성분인 베타레인과 폴리페놀, 비타민 C가 풍부하여 활성산소(ROS)를 제거하고 염증성 물질 생성을 억제합니다. 만성 염증, 노화 방지, 암 예방에 긍정적 영향을 미칩니다.
 빈혈 예방 및 조혈 비트는 철분, 엽산, 비타민 B6가 풍부해 적혈구 생성을 돕고 빈혈을 예방하는 데 기여합니다. 특히 여성과 성장기 청소년, 임산부에게 좋습니다.
 장 건강·변비 개선 식이섬유가 풍부하여 장내 연동 운동을 촉진하고 변의 부피를 늘려 배변을 원활하게 합니다. 장내 유익균 증식에도 도움이 됩니다.
 운동능력·지구력 향상 질산염의 산화질소 전환 효과로 근육으로의 산소 공급 효율이 높아집니다. 이로 인해 운동 지구력과 회복력이 향상된다는 연구가 있습니다 (특히 지구력 운동 선수에게 긍정적).
 간 건강 베타인 성분이 간 세포의 지방 축적을 억제하고 간 해독 기능을 도와 비알코올성 지방간 예방 및 간세포 보호에 기여합니다.
 뇌 건강 (보완) 혈관 확장과 혈류 개선 효과가 뇌혈류에도 긍정적 영향을 줘, 노년층의 기억력과 인지 기능 유지에 도움될 수 있다는 연구가 있습니다.
 뼈 건강 (보완) 칼슘, 마그네슘, 실리카 함량으로 골격 형성과 유지에 보조적 역할을 합니다.
 

 

 5️⃣ 활용법 

형태방법기대 효과
 비트 주스 생비트 + 사과 + 당근 + 레몬 또는 생강을 착즙해 음용. 냉수와 1:1 희석해 마시면 맛이 부드러워짐. 항산화, 혈압 조절, 면역력 강화, 운동 전 지구력 보조
 비트 샐러드 얇게 슬라이스하여 생식하거나, 올리브유 + 발사믹 식초와 버무림. 구운 비트를 샐러드에 추가. 식이섬유, 철분 섭취, 포만감 제공
 비트 스프 (보르쉬) 비트, 감자, 양배추, 당근, 토마토 등을 넣어 끓임. 사워크림과 곁들임. 체온 유지, 비타민 보충, 겨울철 영양식
 비트밥 쌀을 지을 때 비트즙이나 잘게 썬 비트를 넣어 색감과 맛을 더함. 색감·영양 강화, 어린이 식단 흥미 유발
 베이킹용 색소 비트를 건조해 분말화하거나 즙을 사용해 빵, 쿠키, 케이크, 마카롱 등에 천연 색소로 활용. 천연 색소 제공, 합성 착색료 대체
 비트잎 나물 비트 잎을 살짝 데쳐 간장, 참기름, 깨소금으로 무침. 또는 국에 넣어 활용. 철분, 엽산, 칼슘 섭취, 빈혈 예방
 비트 피클 (보완) 비트 슬라이스를 식초, 설탕, 소금, 허브(월계수 잎 등)에 절여 피클화. 장 건강, 항산화 보충, 반찬으로 활용
 비트 스프레드 (보완) 삶은 비트를 으깨고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추로 조미 → 빵, 크래커와 함께 저열량 영양 스낵, 항산화 보충
 

6️⃣ 주의사항

 

과다 섭취 시 주의

  • 옥살산염 함량이 높아 신장결석 위험 (과다 섭취 시)
  • 질산염 → 장내 세균에 의해 니트로사민 형성 가능 (대량 섭취 시)
  • 붉은 소변·대변 현상 (비트뇨, 비트변) → 무해하지만 놀랄 수 있음
  • 위산 과다, 소화기 질환자 과량 섭취 시 복부 팽만감 유발

하루 권장량: 100~200g (주스 1컵 또는 작은 뿌리 1개 정도)


요약

비트는 저열량·고영양의 뿌리채소로, 심혈관 건강, 항산화, 간 보호, 운동능력 강화에 도움됩니다. 단, 신장결석 병력자, 소화기 약한 사람은 과량 섭취를 피하고 적절히 조리해 섭취하는 것이 안전합니다.