일본의 전통 발효식품인 낫토(納豆), 유래, 영양성분, 효능, 만들기, 현대적 활용까지

일본의 전통 발효식품인 **낫토(納豆)**에 대해 유래부터 영양성분, 효능, 만드는 법, 현대적 활용까지 전체적으로 정리.

 낫토(Natto)란?

• **낫토(納豆)**는 일본에서 유래한 전통 발효 콩 식품으로, 삶은 콩을 **바실루스 서브틸리스(Bacillus subtilis, 낫토균)**로 발효시켜 만듭니다.
• 끈적한 점액과 독특한 냄새, 강한 맛이 특징입니다.

 유래 및 역사

시기내용

기원 전후	고대 중국의 장류 기술이 전래되었다는 설이 있음
헤이안 시대 (8~12세기)	일본 무사들이 끓인 콩을 볏짚에 싸 보관하다 자연 발효된 것이 시작이라는 민간 설
에도 시대	‘낫토’라는 명칭이 일반화되고 대중 음식으로 자리잡음
현대	건강식으로 각광받으며, 다양한 형태의 낫토 제품 등장 (분말, 스낵 등)

 

 주요 영양 성분

성분주요 기능

단백질	완전 단백질 공급원으로 근육 유지
비타민 K2	혈액 응고 및 뼈 건강, 동맥 경화 예방
폴리글루탐산 (끈적한 점액)	피부 보습, 장내 환경 개선
식이섬유	장 건강, 변비 개선
이소플라본	여성 호르몬 조절, 항산화 작용
낫토키나제(Nattokinase)	혈전 용해 작용 → 심혈관 건강 강화
효소류	소화 촉진, 체내 독소 분해에 도움

 효능 요약

건강 효과설명

심혈관 건강	낫토키나제가 혈액순환을 돕고 혈전을 용해
골다공증 예방	비타민 K2가 칼슘 대사 조절에 도움
뇌 건강	혈류 개선 → 기억력, 집중력 향상 가능성
항산화 · 항염 효과	이소플라본, 폴리글루탐산 등의 성분
여성 건강	생리통 완화, 폐경기 증상 완화 등 이소플라본 효과
장 건강	식이섬유 + 유익균 증식 유도, 장내 환경 정화

 

 낫토 만들기 (전통 방식)

 재료

• 국산 메주콩 또는 찰진 서리태: 500g
• 낫토 스타터 (Bacillus subtilis natto) or 볏짚
• 깨끗한 유리 용기, 스팀 찜기, 보온기

 과정

1. 콩 불리기: 콩을 12~18시간 물에 불립니다.
2. 콩 찌기: 찜기로 3~4시간 충분히 삶아 콩이 부드러워지도록 함.
3. 낫토균 접종:
   • 전통식: 볏짚을 삶지 않고 콩에 섞어 자연 접종.
   • 현대식: 낫토 스타터(분말)을 삶은 콩에 섞어 접종.
4. 발효하기:
   • 온도: 40~45°C
   • 시간: 18~24시간
   • 용기 뚜껑은 느슨하게 덮어 산소 공급.
5. 숙성 및 보관:
   • 발효 후 냉장 숙성 12시간 이상.
   • 4~5일 내 섭취 권장.

 현대화된 낫토

형태특징

냉장 낫토	소포장, 간편한 개봉식, 소스·겨자 동봉
동결건조 낫토	파우더나 캡슐 형태로 가공 → 낫토 냄새·식감 싫어하는 사람에게 적합
낫토 스낵/칩	영양은 낮지만 간식용 활용 가능
비건 발효 콩	콩 외 다른 원료로 만든 ‘낫토 유사식품’도 개발됨 (완두콩, 병아리콩 등)

 

 낫토 활용법

활용 음식조리 예시

기본 낫토 덮밥	따뜻한 밥 + 낫토 + 간장 + 다진 파 + 김
낫토 계란말이	낫토를 계란에 넣고 말아서 구움
낫토 김밥	김밥 속재료로 활용 (장 건강 특화 김밥)
낫토 파스타	발효된 풍미를 살린 크림/간장 베이스 파스타
낫토 미소국	가볍게 끓여서 유익균 유지한 국 형태로

 

 [홈메이드 낫토 만들기 레시피 카드]

 재료

• 국산 콩 (서리태 또는 메주콩) 500g
• 낫토 스타터균 (Bacillus subtilis natto) or 볏짚 소량
• 찜기, 보온기 또는 요구르트 메이커, 위생 밀폐용기

 만드는 순서

① 콩 불리기
 깨끗이 씻은 콩을 12~18시간 충분히 불려줍니다.
(크기가 2배 이상 불어나야 해요!)

 

② 찌기
 찜기로 3~4시간 푹 찌기
(손으로 눌러 으깨질 정도로 부드러워야 함)

 

③ 낫토균 접종
 삶은 콩을 약간 식힌 후,
▶ 스타터 분말 1g + 물 1T 혼합 후 골고루 섞기
(또는 삶지 않은 볏짚과 함께 섞기 – 전통 방식)

 

④ 발효하기
 위생 용기에 담고
▶ 4045°C / 1824시간 보온 유지
▶ 뚜껑은 약간 열어 산소 공급

 

⑤ 숙성하기
 완성된 낫토는 냉장고에서 12시간 이상 숙성
(끈끈함과 특유 향이 더 살아납니다)

 보관

냉장 5일 / 냉동 1달까지 가능
 먹을 땐 해동 후 바로 먹기

 먹는 법 

• 밥 위에 올려 낫토 덮밥
• 계란말이 안에 쏙!
• 미소국에 살짝 풀기
• 된장국, 김밥, 파스타에도 활용 가능!

 참고 팁

✅ 발효 시 철제 용기 금지
✅ 곰팡이/이물질이 생기면 폐기
✅ 스타터는 낫토 제품을 조금 섞는 것으로 대체 가능