39. 들깨 (생들기름), 전통이 담긴 슈퍼푸드

39. 들깨(생들기름) – 전통이 담긴 슈퍼푸드

1. 들깨 개요

• 학명: Perilla frutescens var. frutescens
• 분류: 꿀풀과(Lamiaceae), 일년생 식물
• 원산지: 인도 북부, 중국 중남부 고지대
• 국내 도입: 통일신라 시대부터 재배 기록 있음
• 재배 및 특징: 낮은 지대의 민가 주변이나 텃밭에서 자라며, 꽃은 8~9월 백색의 통꽃, 열매는 지름 2mm의 분과
• 특징: 잎과 씨앗 모두 식용, 씨앗에서 짜낸 기름은 ‘생들기름’ 또는 ‘들깨기름’으로 불림

2. 주요 영양성분 (100g 기준 들깨종자)

구성성분함량 (g 또는 mg)특징

열량	약 550 kcal	고지방 식품
지방	42~50g	대부분 불포화지방산
단백질	16~22g	식물성 단백질 풍부
식이섬유	20~25g	장운동 촉진
오메가-3 (ALA)	약 55~60%	뇌기능, 항염에 기여
칼슘	200~300mg	뼈 건강
철분	5~9mg	빈혈 예방
비타민E	풍부	항산화 작용
로즈마린산	미량	혈당 조절, 항산화

 

 

3. 들깨의 주요 효능 🌟

1) 항암 및 면역 강화

• ALA(α-리놀렌산) → EPA, DHA로 전환 → 암세포 억제 및 종양성장 억제
• 항산화 성분(비타민E, 로즈마린산) → 세포 노화 및 손상 방지

2) 뇌 건강 및 치매 예방

• ALA는 뇌세포막 강화 → 인지기능 향상, 치매 예방
• 신경전달물질의 안정화 → 기억력·집중력 향상

3) 심혈관 및 혈압 조절

• 불포화지방산이 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춤
• 리놀레산이 혈관 건강 유지, 동맥경화 예방

4) 혈당 조절 및 당뇨 개선

• 로즈마린산이 말타아제 효소 억제 → 당 흡수 억제
• 식이섬유가 포도당 흡수 속도 조절

5) 항염·항알러지 작용

• 프로스타글란딘 합성 억제 → 관절염, 피부염 등 염증 질환 완화

6) 빈혈 개선 및 혈액 순환 강화

• 철분 함유량 높음 → 헤모글로빈 생성
• 혈류 개선 → 어혈 방지

7) 장 건강 및 변비 개선

불용성 식이섬유 풍부 → 장 운동 촉진, 변비 예방

 

4.  들깨 활용법  — 요리부터 건강까지 다양하게!

 [A] 식품 이용 형태별 사용법

형태구체적 사용법

생들기름	– 생채소 무침, 나물류, 밥 위에 한 방울 톡! 풍미 향상 – 미역국·들깨탕 등 국물요리에 마무리용으로 사용 – 김에 찍거나 장아찌 위에 한 방울 떨어뜨려 고소함 더함
들깨가루	– 찌개, 전골, 국물 요리에 넣으면 고소한 맛 + 농도 증폭 – 버섯볶음, 떡볶이, 감자조림 등에 넣어 영양 강화 – 비건 소스로 응용 시 참깨 대신 사용 가능
들깨즙	– 원액을 아침 공복에 1큰술 섭취 (변비·장 정화 효과) – 우유나 두유에 타서 섭취하면 고소함 배가 – 시중 건강즙 형태로 구입하거나 직접 착즙도 가능

 

 팁: 볶은 들깨가루보다 생들깨가루가 영양 손실 적고 더 건강합니다. 단, 산화되기 쉬우므로 소량씩 냉장 보관하며 빠르게 사용하세요.

 

 [B] 들깨를 활용한 대표 요리 예시

요리명활용 부위특징 및 설명

들깨미역국	들깨가루	국물의 비린 맛을 잡고 고소함을 더해줌
들깨버섯탕	들깨가루	표고·느타리 등과 궁합 좋고 면역력 강화
들깨칼국수	들깨가루 + 생들기름	구수하고 진한 국물, 속을 편하게 함
들깨된장찌개	들깨가루	된장과 시너지로 감칠맛 배가
들깨묵무침	생들기름 + 가루	묵의 미끄러운 질감과 잘 어우러짐
들기름김밥	생들기름	김밥 겉면에 발라 풍미 강화 및 윤기 부여
들기름계란후라이	생들기름	고소한 향과 영양소 함께! 참기름보다 덜 타고 부드럽게 익음
소고기구이, 불고기	들깨가루	고기의 잡내 제거 + 풍미 보강 (고기 재울 때 소량 첨가)

 

 

 [C] 건강용 섭취법

방법효과

아침 공복에 생들기름 1큰술 섭취	장운동 촉진, 대장 정화, 변비 개선, 피부 윤기 향상
들깨즙 + 꿀 + 따뜻한 물	기력 보강, 식욕 부진 개선, 혈당 조절
들기름 + 소금으로 만든 장청 무침	혈액순환 개선, 담백한 반찬으로 활용 가능

 

 [D] 조리 시 주의사항 및 팁

항목설명

산화 주의	들깨기름은 불포화지방산이 풍부하여 산화되기 쉬움 → 빛, 열, 공기에 취약하므로 냉장 보관 & 개봉 후 1~2개월 내 섭취 권장
고온 조리 자제	생들기름은 발연점이 낮아 튀김·볶음용보단 마무리용으로 적합. 고온에서 영양 성분 파괴 가능
건강식 조리법 팁	– 나물 요리 후, 마지막에 들기름 한 방울 – 미음·죽에 들깨가루 소량 첨가하여 맛과 영양 동시에 – 아이 반찬용으로도 적절 (단, 알러지 주의)

 

5. 섭취 시 주의사항

항목내용

고칼로리	100g당 500kcal 이상 → 과다 섭취 시 체중 증가 가능
지방 다량 함유	성질이 ‘온’하고 기름지므로 열 많은 체질은 주의
산화 취약	볶은 들기름보다 생들기름이 산패에 민감하므로 반드시 냉장 보관 & 빠른 섭취 필요
알레르기 주의	일부 사람에게는 알러지 반응 가능 → 초기 소량 섭취 권장
약물 상호작용	혈액응고 억제 효과 있으므로 항응고제 복용 중인 경우 전문의와 상담 필요

 

 요약 카드

항목내용

대표명칭	들깨, 생들기름, Perilla Seed Oil
주요성분	ALA, 리놀레산, 식이섬유, 철분, 칼슘, 비타민E
핵심효능	항암, 혈압·혈당 조절, 치매 예방, 빈혈 개선, 장 건강
추천활용	국물요리, 나물무침, 고기요리, 생들기름 공복 섭취
주의사항	산패 주의, 고열체질 과다섭취 피함, 냉장보관 필수